旬の食材で骨の健康レシピ
【材料（2人分）】
塩鮭（甘塩）……2切れ
白菜………………1/6個(300g)
シメジ……………40g
水…………………150g
顆粒コンソメ……小さじ1/2
スライスチーズ…1枚
こしょう…………少々
A
米粉…大さじ2
牛乳…300g
【作り方】
❶白菜は3～4cmくらいにざく切り、シメジは小房に分け、鮭は3～4等分に切っておく
❷鍋に白菜、シメジと水を入れ、白菜がしんなりするまでふたをして煮る
❸②に鮭を加えて火が通るまでさらに煮る
❹③にまぜ合わせたAを加え、とろみがつくまで煮てコンソメ、こしょうを加える
❺最後にスライスチーズを入れ、鍋のふたをし火を止めて1～2分蒸らしてスライスチーズが溶けてまぜれば出来上がり
【おすすめの付け合わせ・メニュー】
主菜：鮭と白菜のクリーム煮 副菜：ブロッコリーのごまあえ 主食：ご飯 デザート：リンゴ
【レシピ1人分の栄養素】
エネルギー 318kcal たんぱく質 25.3g 炭水化物 18.4g 脂 質 15.9g カルシウム 280㎎ 食塩相当量 2.0g
【栄養士アドバイス】
骨の健康のためにはカルシウムの摂取が重要ですが、カルシウムの吸収を促進するビタミンD、骨への取り込みを助けるビタミンKなど、さまざまな栄養素も必要です。骨量は成長期に増加（20歳ころに最大骨量に達します）し、加齢に伴い減少します。女性は閉経に伴い骨量が減少しやすくなります。そのために獲得する最大骨量を大きくすること、骨量減少を最小限にとどめるためにもバランスの良い食事が重要です。
今回のメニューは、旬の白菜とビタミンDが豊富な鮭をカルシウムの多い牛乳と合わせました。手軽に作れるように塩鮭を使用しましたが、生鮭に下処理をして使用すれば減塩にもなります。また、白菜だけでもおいしいですが、玉ネギ、ジャガイモなどを加えてもおいしいです。
参考資料：厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト 宮澤節子・長浜幸子 編、(株)学建書院 新編 応用栄養学実習
（2024年10月16日号掲載 長野県栄養士会北信支部の栄養士がおすすめする健康レシピ）