筋肉は体の重量全体に対し40～50％を占める重要な器官です。筋肉には、体を支え、動かし、エネルギーを貯蔵するという機能があり、骨格筋、平滑筋、心筋という三つのタイプが存在し、それぞれ役割が異なります。
骨格筋は手や足の筋肉、腹筋、背筋などで、体を支え、動かす役割を担い、自分の意志で動かすことができます。
平滑筋は血管や胃腸の壁にある筋肉で、血液を運んだり、胃腸を動かしたりする働きをしています。平滑筋は自律神経によって支配されており、自分の意志でコントロールできないという特徴があります。
心筋は心臓だけにある筋肉で、心臓の壁を作り、心臓を動かし続けるポンプの役割を果たしています。心筋は平滑筋と同じく自分の意思でコントロールすることができません。ここでは筋肉としてなじみのある骨格筋についてみていきます。
生まれたばかりの赤ちゃんの筋肉量は少なく、立つことも歩くこともできませんが、成長するにつれて筋肉の量が増え、20歳ごろまでは、筋肉の組織は太く長くなっていきます。そして、20歳を過ぎると少しずつ筋肉量が減っていきます。
筋肉量は、何もしなければ20歳をピークに、1年で約1％ずつ減少することが明らかになっています。そうすると、50代で30％、60代で40％減少してしまいます。このように加齢による筋肉量の減少および筋力の低下を「サルコペニア」といいます。サルコペニアになると、立ち上がる、歩くなどの日常生活の基本的な動作に影響が生じ、介護が必要になったり、転倒しやすくなったります。
また、さまざまな病気の重症化や生存期間にもサルコペニアが影響するとされています。65歳以上の高齢者の15％程度がサルコペニアに該当すると考えられています。2019年時点で高齢者人口が3589万人とされていることから、500万人程度の人がサルコペニアになっていることになります。
では年齢を重ねてもサルコペニアにならず、筋肉量を維持するにはどうすればいいでしょうか。それには、前回解説した「ウオーキング」が重要です。その証拠に高齢者が病気で入院して1週間ほど寝たきりの状態が続くと、筋力が低下して歩くことができなくなるケースが多数あります。それならウオーキングだけをしておけば、筋肉量は維持できるのでしょうか。答えは残念ながら「ノー」です。
筋肉には2種類あり、瞬発性のある動作の時に使う「速筋（白筋ともいう）」と日常動作の時に使う「遅筋（赤筋ともいう）」があり、加齢に伴って減少するのは、遅筋よりも速筋の方が多いといわれています。そして速筋を鍛え、筋肉量を維持するには筋トレを行うしかないといわれています。
筋トレでは脚、腰、背中、腹、胸、肩、腕など、すべての主要な筋肉を鍛えることが推奨されています。たしかにそれが理想ですが、なかなか実行するのは難しいことかもしれません。そこでお勧めしたいのが、スクワットや腹筋、腕立てなどの「自重トレーニング」です。自重トレーニングなら、機器を使う必要がないため自宅で気軽にできます。
これまで筋トレ習慣のない人は、自重トレーニングを1回30分、週2回から始めてみてはいかがでしょうか。「90歳からでも筋肉量は増やせる」といわれており、高齢になってからでも筋トレは可能です。ただし、けがのないように正しいフォームで無理なく筋トレに取り組むことが大切です。
2022年11月26日号掲載
