材料（2人分）
鶏ささみ… 160g
酒…………小さじ１
しょうゆ…小さじ１
小麦粉……大さじ１
油…………大さじ１
【かけだれ】
玉ネギ…… 30g
ニンジン…20g
砂糖………大さじ１
しょうゆ…小さじ２
酢…………大さじ１
水…………大さじ２
【付け合わせ】
ブロッコリー…40g
ミニトマト……40g（4個）
作り方
❶ささみを酒、しょうゆに漬けておく。かけだれの材料の玉ネギは薄くスライスし、ニンジンは千切りにしておく
❷ブロッコリーは小房に分けてゆでる
❸フライパンに油を熱し、小麦粉をまぶしたささみを中火で焼く。 焦げ目が付いたら裏返し、ふたをして2～3分焼く
❹かけだれの材料を鍋に入れひと煮立ちする
❺器に③を盛り、④のかけだれをかけ、付け合わせの野菜を添える
紹介料理を使ったおすすめ献立
主食/ミョウガご飯 主菜/ささみのチキン南蛮
副菜/ナスと小松菜ののりあえ 汁物/オクラと豆のスープ
ささみのチキン南蛮1人分の栄養価
エネルギー 224kcal・たんぱく質 22.3g・脂質8.1g・炭水化物 14.1g・食塩相当量 1.3g
栄養士アドバイス
夏の暑さが遠のき、体力の回復や体づくりに良い季節になりました。
この時期にこそ、食事や運動でフレイル（虚弱）を予防し、元気な体をつくりましょう。そのためには筋肉を作るたんぱく質をしっかり取ることが大切です。今回は高たんぱく、低脂肪のささみ肉を使用した簡単な料理を紹介します。
ささみ肉は脂肪が少なく、近年注目されている食材です。適量の油を使った料理にすると、やわらかく食べやすい一品になります。そのため幅広い年齢の方におすすめです。また、主菜にはたんぱく質の多い食品を使いますが、それだけでは不足しがちです。副菜や汁物にも取り入れることで、不足したたんぱく質を補いましょう。豆類、油揚げ、高野豆腐などの大豆製品、ちくわ、かまぼこ、ソーセージなどの練り製品、ツナ缶や卵、しらす干しなどもおすすめです。このような食材をプラスすることにより、うま味も増し、食べやすくなります。上手にたんぱく質を取り入れ、フレイルを予防しましょう。
(2026年9月19日号 週刊長野「健康レシピ」掲載)
